Kort definition: D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som hjälper kroppen att ta upp kalcium och bygga ett starkt skelett. Det kan fås via sol, mat och kosttillskott.
D-vitamin genom kosten
D-vitamin (vitamin D) finns i vissa livsmedel och i berikade livsmedel. Kroppen kan också producera eget d-vitamin när du är ute i solen.
- D-vitamin3 och vitamin D2 är två former.
- Fet fisk som lax, makrill och sill är bra källor till d-vitamin.
- Mejeriprodukter och vissa matfetter kan vara berikade med d-vitamin.
- Berikade livsmedel med d-vitamin innehåller ofta vitamin tillsatt per 100 gram eller per portion.
Hur fungerar d-vitamin?
D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. Det påverkar skelettet och immunförsvaret.
- Sol: UV-strålning gör att huden kan bilda d-vitamin.
- Kost: Du får d-vitamin genom maten från fisk som lax, äggula och berikade livsmedel.
- Tillskott: Kosttillskott med d-vitamin används om intaget via sol och mat inte är tillräckligt.
kosttillskott – Fördelar
Fördelar med att få tillräckligt med d-vitamin:
- Mindre risk för d-vitaminbrist och dess konsekvenser.
- Stöd för skelett och kalciumupptag.
- Kosttillskott kan ge ett kontrollerat intag, t.ex. 10 mikrogram eller 20 mikrogram d-vitamin per dag beroende på rekommendation.
- Enkla lösningar för dem som inte äter fisk eller vistas ute i solen.
Så får du i dig d-vitamin
Praktiska råd för att få i sig tillräckligt med d-vitamin:
- Ät fet fisk (lax, makrill, sill) flera gånger i veckan. Dessa livsmedel innehåller mycket d-vitamin per 100 gram.
- Använd berikade livsmedel som mjölk och vissa mejeriprodukter för att öka intaget.
- Ta kosttillskott som innehåller d-vitamin om du inte kan få tillräckligt via maten eller solen. Livsmedelsverket rekommenderar ofta 10 mikrogram för vuxna under vissa förhållanden och upp till 20 mikrogram i särskilda fall.
- Var försiktig med stora mängder d-vitamin; mycket höga doser kan leda till biverkningar.
Mat med vitamin d
- Lax: rik på d-vitamin, ofta flera mikrogram per 100 gram.
- Makrill och sill: innehåller d-vitamin och fetter som hjälper upptaget.
- Berikade livsmedel: vissa mejeriprodukter och matfetter är berikade med d-vitamin.
- Äggula: innehåller d-vitamin, men i mindre mängd än fet fisk.
- Kosttillskott med d-vitamin finns som D3 och D2.
d-vitamin genom kosten – Steg för att öka intaget
- Bedöm ditt nuvarande intag genom att notera hur ofta du äter fisk och berikade produkter.
- Öka mängden fet fisk i kosten till några gånger per vecka.
- Byt till eller lägg till berikade mejeriprodukter och matfetter.
- Om intaget fortfarande är otillräckligt, välj ett kosttillskott som innehåller d-vitamin enligt livsmedelsverkets rekommendation.
d-vitaminbrist – Risker och symptom
Brist på d-vitamin kan leda till trötthet, minskad aptit, muskelsvaghet och på sikt problem med skelettet som engelska sjukan hos barn eller osteomalaci hos vuxna. Långvarig brist på d-vitamin ökar risken för skelettskador.
finns det berikade – Rekommendationer
Livsmedelsverket rekommenderar att vissa grupper tar kosttillskott som innehåller d-vitamin. Många vuxna behöver inte extra d-vitamin om de äter fisk regelbundet och är ute i solen. Men äldre, gravida och personer som sällan vistas ute i solen kan behöva tillskott.
FAQ
Vad är bra källor till d-vitamin?
Fet fisk som lax, makrill och sill, äggula, berikade mejeriprodukter och vissa matfetter. Kosttillskott med d-vitamin är också en källa.
Hur mycket d-vitamin behöver jag?
Livsmedelsverket ger riktlinjer. Vanligt intag kan vara 10 mikrogram per dag för många vuxna. I vissa fall rekommenderas upp till 20 mikrogram d-vitamin per dag.
Kan jag få tillräckligt med d-vitamin enbart via maten?
Det är möjligt om du regelbundet äter fet fisk och berikade livsmedel. I mörka månader kan kosttillskott behövas för att få tillräckligt med d-vitamin.
Vad betyder mikrogram d-vitamin per portion?
Det anger mängden d-vitamin i livsmedlet eller tillskottet. Exempel: ett tillskott kan innehålla 10 mikrogram eller 20 mikrogram d-vitamin.
Vad händer vid brist på d-vitamin?
Brist på d-vitamin kan leda till svagare skelett, ökad frakturrisk och i barn engelska sjukan. Långvarig brist bör behandlas med kost och eventuellt kosttillskott.